Smart Workout Diary
무릎 꿇은 자세 힙 익스텐션
무릎 꿇은 자세 힙 익스텐션은 네발 자세에서 굽힌 한쪽 다리를 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 올리는 맨몸 운동입니다. 주로 둔근을 단련하고 햄스트링이 보조하며, 고관절 신전 근력, 둔근 조절 능력, 하체 안정성 향상에 도움이 됩니다. 워밍업, 초보자 근력 운동, 둔근 중심 운동에 자주 사용됩니다.
시범
운동 방법
- 네발 자세를 만듭니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 척추를 길게 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
- 한쪽 무릎을 약 90도로 굽힙니다. 발의 힘은 빼고 골반은 바닥을 향하게 유지합니다.
- 숨을 내쉬며 굽힌 다리를 위쪽과 뒤쪽으로 밉니다. 운동하는 쪽 둔근을 수축하고, 허벅지가 몸통과 대략 일직선이 될 때까지만 올립니다.
- 잠시 멈춥니다. 골반을 돌리거나 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
- 천천히 내립니다. 무릎을 바닥 가까이 되돌린 뒤 반복하고, 반대쪽도 실시합니다.
