Smart Workout Diary
膝立ちヒップエクステンション
膝立ちヒップエクステンションは、四つ這いの姿勢から曲げた片脚を上方かつ後方へ押し出す自重エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスも補助的に使い、股関節伸展の筋力、臀部のコントロール、下半身の安定性を高めます。ウォームアップ、初心者向け筋力トレーニング、臀部を中心としたワークアウトでよく行われます。
実演
手順
- 四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。背すじを長く保ち、腹部を軽く締めます。
- 片膝を約90度に曲げます。足は力を抜き、骨盤は床に向けたままにします。
- 息を吐きながら曲げた脚を上方かつ後方へ押し出します。動かす側の臀筋を締め、太ももが胴体とおおよそ一直線になるまで上げます。
- 短く止めます。骨盤を回したり、腰を反らせたりしないでください。
- コントロールして下ろします。膝を床の近くまで戻し、回数を終えたら反対側も行います。
