Smart Workout Diary

Разгибание Бедра Стоя на Коленях

Разгибание бедра стоя на коленях — это упражнение с собственным весом, выполняемое в положении на четвереньках: согнутую ногу отводят вверх и назад. Оно преимущественно нагружает ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра помогает в движении, развивая силу разгибания тазобедренного сустава, контроль ягодиц и устойчивость нижней части тела. Упражнение часто используют в разминке, силовых тренировках для начинающих и тренировках на ягодицы.

Демонстрация

Разгибание Бедра Стоя на Коленях — демонстрация 1
Разгибание Бедра Стоя на Коленях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а колени — под тазом. Вытяните позвоночник и слегка напрягите мышцы живота.
  2. Согните одно колено примерно до 90 градусов, расслабьте стопу и удерживайте таз направленным к полу.
  3. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх и назад, напрягая ягодицу рабочей стороны. Поднимайте бедро лишь до примерной линии с корпусом.
  4. Коротко задержитесь, не разворачивая таз и не прогибаясь в пояснице.
  5. Плавно опустите ногу, вернув колено близко к полу. Выполните повторы и смените сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: направляйте обе передние точки таза к полу, не раскрываясь в сторону.
  2. Работайте ягодицей, а не поясницей: прекратите подъём до того, как потребуется прогибаться в пояснице.
  3. Двигайтесь медленно и дышите: выдыхайте при подъёме и контролируйте опускание.
Каталог упражнений