Smart Workout Diary

Yatarak Bacak Kaldırma

Yatarak bacak kaldırma, sırtüstü yatarken düz bacakları kaldırıp indirmeyle yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Öncelikle rektus abdominis kasının alt bölümünü çalıştırırken kalça fleksörleri harekete yardım eder. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve vücut ağırlığıyla karın antrenmanını destekler.

Gösterim

Yatarak Bacak Kaldırma — gösterim 1
Yatarak Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Mata sırtüstü uzanın; bacaklarınız bitişik ve düz olsun. Kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde yanınıza koyun veya destek için hafifçe kalçanızın altına yerleştirin.
  2. Core’u sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizi yere yakın tutun. Boyun ve omuzlarınızı rahat bırakın.
  3. Kaldırın: Nefes verirken iki düz bacağınızı birlikte neredeyse dik konuma veya beliniz kavislenmeden ulaşabildiğiniz yüksekliğe kaldırın.
  4. İndirin: Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça ve kontrollü indirin. Beliniz yerden kalkmadan önce durun ve tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi koruyun: Beliniz kavisleniyor veya yerden kalkıyorsa indirme mesafesini kısaltın.
  2. Hareketi kontrol edin: Bacakları savurmayın; her iki yönde de yavaş hareket edin.
  3. Zorluğu ayarlayın: Düz bacakla tekrarlar çok zorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
Egzersiz kütüphanesi