Smart Workout Diary

Подъём Ног Лёжа

Подъём ног лёжа — это упражнение для мышц живота с собственным весом, выполняемое на спине с подъёмом и опусканием прямых ног. Оно в первую очередь нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль положения корпуса и мышцы живота.

Демонстрация

Подъём Ног Лёжа — демонстрация 1
Подъём Ног Лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на спину на коврик, соедините и выпрямите ноги. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз или слегка под тазом для опоры.
  2. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота и держите поясницу близко к полу. Расслабьте шею и плечи.
  3. Поднимите ноги: На выдохе одновременно поднимите прямые ноги почти до вертикали или до уровня, при котором поясница не прогибается.
  4. Опустите ноги: На вдохе медленно и подконтрольно опустите ноги. Остановитесь до того, как поясница оторвётся от пола, и повторите.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Берегите поясницу: Уменьшите амплитуду опускания, если поясница прогибается или отрывается от пола.
  2. Контролируйте движение: Не раскачивайте ноги и двигайтесь медленно в обоих направлениях.
  3. Меняйте сложность: Слегка согните колени, если повторения с прямыми ногами слишком трудны.
Каталог упражнений