Smart Workout Diary

Підйом Ніг Лежачи

Підйом ніг лежачи — це вправа для м’язів живота з власною вагою, яку виконують на спині, піднімаючи й опускаючи прямі ноги. Вона переважно навантажує нижню частину прямого м’яза живота, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа сприяє розвитку сили кора, контролю тулуба та м’язів живота.

Демонстрація

Підйом Ніг Лежачи — демонстрація 1
Підйом Ніг Лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Ляжте на спину на килимок, з’єднайте й випряміть ноги. Руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз або трохи під тазом для опори.
  2. Напружте кор: Злегка напружте м’язи живота й тримайте поперек близько до підлоги. Розслабте шию та плечі.
  3. Підніміть ноги: На видиху одночасно піднімайте прямі ноги майже до вертикалі або лише настільки, щоб поперек не прогинався.
  4. Опустіть ноги: На вдиху повільно й контрольовано опускайте ноги. Зупиніться до того, як поперек відірветься від підлоги, і повторіть.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Бережіть поперек: Скоротіть амплітуду опускання, якщо поперек прогинається або відривається від підлоги.
  2. Контролюйте рух: Не розгойдуйте ноги та рухайтеся повільно в обох напрямках.
  3. Змініть складність: Злегка зігніть коліна, якщо повторення з прямими ногами надто важкі.
Каталог вправ