Smart Workout Diary
رفع الساقين أثناء الاستلقاء
رفع الساقين أثناء الاستلقاء هو تمرين للبطن بوزن الجسم يُؤدّى على الظهر عبر رفع الساقين المستقيمتين وخفضهما. يستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتدريب البطن بوزن الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك على بساط، مع ضم الساقين ومدهما. ضع ذراعيك بجانب الجسم وراحتَي اليدين إلى الأسفل، أو تحت الوركين قليلًا للدعم.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق وحافظ على أسفل الظهر قريبًا من الأرض. أبقِ الرقبة والكتفين مسترخيين.
- ارفع الساقين: ازفر وارفع الساقين المستقيمتين معًا حتى تقتربا من الوضع العمودي، أو إلى مدى لا يتقوس فيه أسفل الظهر.
- اخفض الساقين: خذ شهيقًا واخفض الساقين ببطء وتحكم. توقف قبل أن يرتفع أسفل الظهر عن الأرض، ثم كرر.
