Smart Workout Diary

Élévation de Jambes Allongé

L’élévation de jambes allongé est un exercice abdominal au poids du corps réalisé sur le dos en levant puis en abaissant les jambes tendues. Elle sollicite surtout la partie inférieure du grand droit de l’abdomen, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement. Elle aide à développer la force du tronc, le contrôle du buste et le travail abdominal au poids du corps.

Démonstration

Élévation de Jambes Allongé — démonstration 1
Élévation de Jambes Allongé — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes jointes et tendues. Gardez les bras le long du corps, paumes vers le sol, ou placez-les légèrement sous les hanches pour vous soutenir.
  2. Gainage : Contractez légèrement les abdominaux et gardez le bas du dos proche du sol. Relâchez la nuque et les épaules.
  3. Montez : Expirez en levant les deux jambes tendues ensemble jusqu’à presque la verticale, ou sans cambrer le bas du dos.
  4. Descendez : Inspirez et abaissez lentement les jambes avec contrôle. Arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se décolle du sol, puis répétez.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Protégez le bas du dos : Réduisez l’amplitude de descente si le bas du dos se cambre ou se décolle du sol.
  2. Contrôlez le mouvement : Évitez de balancer les jambes et bougez lentement dans les deux sens.
  3. Adaptez la difficulté : Fléchissez légèrement les genoux si les répétitions jambes tendues sont trop difficiles.
Bibliothèque d’exercices