Smart Workout Diary
هز الكتفين على جهاز الرافعة
هز الكتفين على جهاز الرافعة هو تمرين مقاومة ترفع فيه كتفيك لمواجهة مقابض الجهاز أو وساداته. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويدعم قوة أعلى الظهر والتحكم في حزام الكتف وبناء العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز بحيث تصل إلى المقابض أو الوسادات مع مد الذراعين تقريبًا وإرخاء الكتفين في وضع البداية.
- اختر وزنًا يمكنك التحكم به، وقف أو اجلس وفق تصميم الجهاز وثبّت جذعك مع ارتكاز القدمين جيدًا.
- أمسك المقابض بإحكام، وأبقِ الصدر مرفوعًا والرقبة في وضع محايد والذراعين ممدودتين دون قفل المرفقين بقوة.
- ارفع كتفيك إلى أعلى مباشرة عبر شد الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة؛ وتجنب تدوير الكتفين للأمام أو الخلف.
- توقف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض كتفيك ببطء وتحكم إلى وضع البداية. كرر من دون استخدام الارتداد.
