Smart Workout Diary

Шраги в рычажном тренажёре

Шраги в рычажном тренажёре — это силовое упражнение, в котором вы поднимаете плечи, преодолевая сопротивление рукоятей или упоров тренажёра. Оно главным образом развивает верхнюю часть трапециевидных мышц и помогает укреплять верх спины, плечевой пояс и развивать мышечную массу.

Демонстрация

Шраги в рычажном тренажёре — демонстрация 1
Шраги в рычажном тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы рукояти или упоры были доступны при почти выпрямленных руках, а плечи могли находиться в расслабленном исходном положении.
  2. Выберите контролируемый вес, встаньте или сядьте в соответствии с конструкцией тренажёра и зафиксируйте корпус, устойчиво поставив стопы.
  3. Надёжно возьмитесь за рукояти, держите грудь расправленной, шею нейтрально, а руки прямыми, не переразгибая локти.
  4. Поднимите плечи строго вверх, сокращая верхнюю часть трапециевидных мышц; не вращайте плечами вперёд или назад.
  5. Кратко задержитесь вверху и медленно опустите плечи под контролем в исходное положение. Повторяйте без рывков.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте вертикальную траекторию. Вращение плечами не улучшает шраги и снижает контроль движения.
  2. Используйте вес, позволяющий ненадолго задержаться вверху и медленно полностью опустить плечи.
  3. Держите шею вытянутой и нейтральной. Не выдвигайте голову вперёд при подъёме плеч.
  4. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании; остановитесь, если настройка тренажёра вызывает защемление или боль.
Каталог упражнений