Smart Workout Diary

Encolhimento na Máquina de Alavanca

O encolhimento na máquina de alavanca é um exercício de resistência em que você eleva os ombros contra as alças ou apoios da máquina. Ele trabalha principalmente o trapézio superior e auxilia no desenvolvimento da força da parte superior das costas, do controle da cintura escapular e da massa muscular.

Demonstração

Encolhimento na Máquina de Alavanca — demonstração 1
Encolhimento na Máquina de Alavanca — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que você alcance as alças ou apoios com os braços quase estendidos e os ombros relaxados no início.
  2. Escolha uma carga controlável, fique em pé ou sente-se conforme o projeto da máquina e estabilize o tronco com os pés bem apoiados.
  3. Segure as alças com firmeza, mantenha o peito elevado, o pescoço neutro e os braços estendidos sem travar os cotovelos com força.
  4. Eleve os ombros diretamente para cima contraindo o trapézio superior; evite girar os ombros para frente ou para trás.
  5. Faça uma breve pausa no topo e desça lentamente com controle até a posição inicial. Repita sem usar impulso.
Grupo muscular
Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o movimento vertical. Girar os ombros não melhora o encolhimento e pode reduzir o controle do movimento.
  2. Use uma carga que permita uma breve pausa no topo e uma descida lenta e completa.
  3. Mantenha o pescoço longo e neutro. Não projete a cabeça para frente enquanto eleva os ombros.
  4. Expire ao subir e inspire ao descer; pare se o ajuste da máquina causar sensação de pinçamento ou dor.
Biblioteca de exercícios