Smart Workout Diary

Kaldıraç Makinesinde Shrug

Kaldıraç makinesinde shrug, makinenin tutacaklarına veya pedlerine karşı omuzları yukarı kaldırdığınız bir direnç egzersizidir. Başlıca üst trapezius kasını çalıştırır; üst sırt kuvvetini, omuz kuşağı kontrolünü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Kaldıraç Makinesinde Shrug — gösterim 1
Kaldıraç Makinesinde Shrug — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; kollarınız neredeyse düzken tutacaklara veya pedlere ulaşabilmeli ve başlangıçta omuzlar rahat olmalıdır.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, makinenin tasarımına göre ayakta durun veya oturun ve ayaklarınız sağlam destekliyken gövdenizi sabitleyin.
  3. Tutacakları sıkıca kavrayın; göğsünüzü dik, boynunuzu nötr ve kollarınızı dirsekleri zorla kilitlemeden düz tutun.
  4. Üst trapezius kasını sıkarak omuzlarınızı doğrudan yukarı kaldırın; omuzları öne veya arkaya yuvarlamayın.
  5. Üst noktada kısa süre durun, ardından kontrollü şekilde yavaşça indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sekmeden tekrarlayın.
Kas grubu
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dikey tutun. Omuzları yuvarlamak shrug hareketini geliştirmez ve kontrolü azaltabilir.
  2. Üstte kısa süre durmanızı ve yavaş, tam bir iniş yapmanızı sağlayan bir yük kullanın.
  3. Boynunuzu uzun ve nötr tutun. Omuzlar yükselirken başınızı öne itmeyin.
  4. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın; makine ayarı sıkışma hissi veya ağrı yaratırsa durun.
Egzersiz kütüphanesi