Smart Workout Diary

Yatarak Alternatif Diz Kaldırma

Yatarak alternatif diz kaldırma, sırtüstü yatarken bükülü bir dizi sırayla gövdeye doğru çekerek yapılan vücut ağırlığıyla uygulanan bir merkez bölge egzersizidir. Öncelikle alt karın bölgesini ve kalça fleksörlerini çalıştırır; pelvis pozisyonunun kontrolünü gerektirir. Merkez bölge kuvvetini, koordinasyonu ve gövde stabilitesini destekleyebilir.

Gösterim

Yatarak Alternatif Diz Kaldırma — gösterim 1
Yatarak Alternatif Diz Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; bacaklarınızı uzatın, kollarınızı yanlara koyun ve başınızı zeminde rahat bırakın.
  2. Merkez bölgenizi sıkın ve nefesinizi tutmadan belinizi nazikçe yere yaklaştırın.
  3. Nefes verip bir dizinizi kaldırın; dizi bükülü olarak gövdenize yaklaştırırken diğer bacağı uzun ve sabit tutun.
  4. Kontrollü indirin; ayak yere yaklaşınca diğer dizle tekrarlayın. Pelvisinizi sabit tutarak tarafları değiştirin.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi kontrol edin: beliniz kavislenip yerden kalkıyorsa hareket mesafesini azaltın.
  2. Yavaş hareket edin: bacağınızı savurmayın veya dizinizi kaldırmak için momentum kullanmayın.
  3. Düzenli nefes alın: kaldırırken nefes verin, bacağınızı indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi