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Sollevamento Alternato delle Ginocchia da Sdraiato

Il sollevamento alternato delle ginocchia da sdraiato è un esercizio a corpo libero per il core, eseguito supini portando al busto un ginocchio piegato alla volta. Coinvolge soprattutto la parte inferiore degli addominali e i flessori dell’anca, richiedendo il controllo del bacino. Può sostenere lo sviluppo della forza del core, della coordinazione e della stabilità del tronco.

Dimostrazione

Sollevamento Alternato delle Ginocchia da Sdraiato — dimostrazione 1
Sollevamento Alternato delle Ginocchia da Sdraiato — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e la testa rilassata a terra.
  2. Attiva il core e avvicina delicatamente la zona lombare al pavimento senza trattenere il respiro.
  3. Espira e solleva un ginocchio verso il busto, mantenendolo piegato e lasciando l’altra gamba distesa e ferma.
  4. Abbassa con controllo finché il piede è vicino al pavimento, poi ripeti con l’altro ginocchio. Alterna i lati mantenendo stabile il bacino.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Controlla la zona lombare: riduci l’ampiezza se si inarca e si stacca dal pavimento.
  2. Muoviti lentamente: evita di oscillare la gamba o di usare lo slancio per sollevare il ginocchio.
  3. Respira con regolarità: espira durante la salita e inspira mentre abbassi la gamba.
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