Smart Workout Diary

Подъём Рук в Стороны в Тренажёре

Подъём рук в стороны в тренажёре — это изолирующее упражнение для плеч, выполняемое сидя, при котором рычаги тренажёра поднимаются в стороны. Оно главным образом нагружает средние пучки дельтовидных мышц, развивая ширину плеч, контроль и силу верхней части тела.

Демонстрация

Подъём Рук в Стороны в Тренажёре — демонстрация 1
Подъём Рук в Стороны в Тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы сиденье, ось вращения и подушки находились примерно на уровне плеч. Для освоения движения выберите небольшой вес.
  2. Сядьте ровно, прижмите спину к опоре и поставьте стопы на пол. Расположите предплечья или верхнюю часть рук на подушках согласно конструкции тренажёра.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудную клетку спокойно раскрытой и не поднимайте плечи к ушам.
  4. Поднимите руки в стороны плавной дугой примерно до уровня плеч. Не раскачивайте корпус.
  5. Медленно опустите руки в исходное положение, не ударяя грузовым стеком. Прекратите упражнение при резкой боли в плече.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Если приходится пожимать плечами, раскачиваться или сильно сокращать амплитуду, уменьшите нагрузку.
  2. Особенно контролируйте опускание и не позволяйте грузовому стеку тянуть руки вниз.
  3. Ставьте комфорт плеч выше веса. Работайте в безболезненной амплитуде и держите шею расслабленной.
Каталог упражнений