Smart Workout Diary

Dips an der Maschine

Dips an der Maschine sind eine geführte Druckübung an einer Dip-Maschine. Sie trainieren vor allem den Trizeps, unterstützt von Brust und vorderer Schulter. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Trizeps-Muskelaufbau bei mehr Stabilität als freie Dips.

Demonstration

Dips an der Maschine — Demonstration 1
Dips an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gewicht und Sitz einstellen: Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht und stelle Sitz oder Griffe so ein, dass du die Griffe bequem bei entspannten Schultern fassen kannst.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Sitze aufrecht mit Rückenstütze und fest aufgestellten Füßen. Hebe die Brust an, greife die Griffe sicher und halte die Handgelenke neutral.
  3. Griffe nach unten drücken: Spanne den Bauch an und drücke die Griffe kontrolliert nach unten, indem du die Ellenbogen streckst. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  4. Kontrolliert zurückführen: Stoppe kurz vor einem harten Durchstrecken der Ellenbogen und führe die Griffe langsam zurück, bis die Ellenbogen angenehm gebeugt sind. Lass den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
  5. Sauber wiederholen: Halte den Oberkörper ruhig und nutze in jeder Wiederholung denselben kontrollierten Bewegungsumfang. Beende den Satz bei Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenkschmerzen.
Muskelgruppe
Trizeps
Weitere Muskelgruppen
Brust, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrollierbares Gewicht verwenden: Wähle ein Gewicht, bei dem du weder schwingst noch federt oder den Oberkörper zum Drücken einsetzt.
  2. Ellenbogen natürlich führen: Drücke die Ellenbogen weder übermäßig weit nach außen noch zwanghaft eng an den Körper; folge der vorgesehenen Maschinenbahn.
  3. Beide Phasen kontrollieren: Drücke gleichmäßig und führe die Rückbewegung bewusst aus, besonders in der unteren Position.
  4. Ruhig atmen: Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen der Griffe ein.
Übungsbibliothek