Smart Workout Diary

Отжимания на тренажёре

Отжимания на тренажёре — это направляющее жимовое упражнение, выполняемое в тренажёре для отжиманий. Оно преимущественно нагружает трицепсы, а грудные мышцы и передние дельты заметно помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верха тела и мышцы трицепса, обеспечивая большую устойчивость, чем отжимания с весом тела.

Демонстрация

Отжимания на тренажёре — демонстрация 1
Отжимания на тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте вес и сиденье: Выберите контролируемый вес и отрегулируйте сиденье или рукояти так, чтобы удобно держаться при расслабленных плечах.
  2. Примите исходное положение: Сядьте прямо, опираясь спиной на спинку и поставив стопы на пол. Поднимите грудь, крепко возьмитесь за рукояти и держите запястья нейтрально.
  3. Надавите на рукояти вниз: Напрягите мышцы живота и плавно выжмите рукояти, разгибая локти. Удерживайте плечи опущенными, не пожимайте ими.
  4. Вернитесь под контролем: Остановитесь до жёсткого выпрямления локтей и медленно верните рукояти, пока локти не согнутся комфортно. Не позволяйте грузоблоку ударяться.
  5. Повторяйте стабильно: Не раскачивайте корпус и сохраняйте одинаковую контролируемую амплитуду. Прекратите подход при боли в плече, локте или запястье.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: Выбирайте вес, при котором не нужно раскачиваться, пружинить или помогать движению корпусом.
  2. Ведите локти естественно: Не разводите локти чрезмерно широко и не прижимайте их принудительно; следуйте траектории тренажёра.
  3. Контролируйте обе фазы: Выжимайте плавно и осознанно контролируйте возврат, особенно в нижнем положении.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при жиме и вдыхайте при возвращении рукоятей.
Каталог упражнений