Smart Workout Diary

Віджимання на тренажері

Віджимання на тренажері — це керована жимова вправа, яку виконують у тренажері для віджимань. Вона насамперед навантажує трицепси, а груди й передня частина плечей суттєво допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та трицепси й забезпечує більше стабільності, ніж віджимання з власною вагою.

Демонстрація

Віджимання на тренажері — демонстрація 1
Віджимання на тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте вагу та сидіння: Виберіть контрольовану вагу й відрегулюйте сидіння або рукоятки так, щоб вам було зручно триматися з розслабленими плечима.
  2. Займіть вихідне положення: Сядьте рівно, спираючись спиною на спинку й поставивши стопи на підлогу. Підніміть груди, міцно візьміться за рукоятки та тримайте зап'ястки нейтрально.
  3. Натисніть на рукоятки вниз: Напружте м'язи живота й плавно натискайте на рукоятки, розгинаючи лікті. Тримайте плечі опущеними, не піднімайте їх.
  4. Поверніться під контролем: Зупиніться до жорсткого блокування ліктів і повільно поверніть рукоятки, доки лікті не зігнуться комфортно. Не дозволяйте вантажному блоку вдарятися.
  5. Повторюйте стабільно: Не розгойдуйте тулуб і зберігайте однакову контрольовану амплітуду. Припиніть підхід за болю в плечі, лікті або зап'ястку.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: Обирайте вагу, за якої не потрібно розгойдуватися, пружинити або допомагати руху тулубом.
  2. Ведіть лікті природно: Не розводьте лікті надто широко й не притискайте їх примусово; дотримуйтеся траєкторії тренажера.
  3. Контролюйте обидві фази: Натискайте плавно та свідомо контролюйте повернення, особливо біля нижнього положення.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час натискання та вдихайте, повертаючи рукоятки.
Каталог вправ