Smart Workout Diary

Rosca Martelo na Máquina

A rosca martelo na máquina é um exercício de isolamento feito em uma máquina de musculação com pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Trabalha principalmente os bíceps e o braquial, com participação relevante dos antebraços. Ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular dos braços com uma trajetória guiada.

Demonstração

Rosca Martelo na Máquina — demonstração 1
Rosca Martelo na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o banco e o apoio posicionem os cotovelos na altura do eixo de rotação. Comece com uma carga leve.
  2. Sente-se ereto, com o peito apoiado ou os braços firmes contra o apoio, conforme o modelo. Segure as duas alças com pegada neutra.
  3. Comece com os braços quase estendidos e uma leve flexão dos cotovelos. Mantenha os punhos neutros e os ombros relaxados.
  4. Flexione as alças para cima dobrando os cotovelos e mantendo os braços imóveis. Expire ao subir.
  5. Faça uma breve pausa no alto sem elevar os cotovelos nem projetar os ombros para a frente.
  6. Desça lentamente até os braços ficarem quase estendidos, inspirando no retorno. Controle a carga e não deixe a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fixos: não os eleve nem incline o tronco para trás, para não transformar a rosca em um movimento de ombros.
  2. Use uma carga que permita uma descida lenta e controlada; evite embalo e impactos da pilha de pesos.
  3. Mantenha os punhos retos e segure as alças com firmeza, sem apertar excessivamente.
  4. Use uma amplitude confortável e pare se o ajuste causar desconforto agudo nos cotovelos, punhos ou ombros.
Biblioteca de exercícios