Smart Workout Diary

Молоткове згинання рук у тренажері

Молоткове згинання рук у тренажері — це ізолююча вправа на силовому тренажері з нейтральним хватом, коли долоні спрямовані одна до одної. Вона переважно навантажує біцепси та плечові м’язи, а також відчутно залучає передпліччя. Вправа допомагає розвивати силу й м’язову масу рук завдяки заданій траєкторії руху.

Демонстрація

Молоткове згинання рук у тренажері — демонстрація 1
Молоткове згинання рук у тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Відрегулюйте тренажер, щоб сидіння й упор розташували лікті на рівні осі обертання. Спочатку виберіть легку вагу.
  2. Сядьте рівно, спираючись грудьми або щільно притиснувши верхню частину рук до подушки, залежно від конструкції. Візьміться за обидві рукоятки нейтральним хватом.
  3. Починайте з майже випрямлених рук, зберігаючи невеликий згин у ліктях. Тримайте зап’ястки нейтрально, а плечі розслабленими.
  4. Зігніть руки, підіймаючи рукоятки, не рухаючи верхньою частиною рук. Видихайте під час підйому.
  5. Коротко затримайтеся вгорі, не піднімаючи лікті та не виводячи плечі вперед.
  6. Повільно опустіть рукоятки до майже прямих рук, вдихаючи. Контролюйте вагу й не дозволяйте вантажному блоку вдарятися.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікті нерухомими: не піднімайте їх і не відхиляйтеся назад, щоб не перетворювати згинання на рух плечима.
  2. Добирайте вагу, з якою можна повільно й контрольовано опускати рукоятки; уникайте ривків і ударів вантажного блоку.
  3. Тримайте зап’ястки рівно та впевнено утримуйте рукоятки, не стискаючи їх надмірно.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді та зупиніться, якщо налаштування тренажера спричиняє гострий дискомфорт у ліктях, зап’ястках або плечах.
Каталог вправ