Smart Workout Diary

Curl Marteau à la Machine

Le curl marteau à la machine est un exercice d’isolation réalisé sur une machine de musculation avec une prise neutre, paumes face à face. Il sollicite surtout les biceps et le muscle brachial, avec une participation notable des avant-bras. Il aide à développer la force et la masse musculaire des bras grâce à une trajectoire guidée.

Démonstration

Curl Marteau à la Machine — démonstration 1
Curl Marteau à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin que le siège et le support placent vos coudes à la hauteur de l’axe de rotation. Commencez avec une charge légère.
  2. Asseyez-vous droit, poitrine soutenue ou bras fermement contre le pupitre selon la machine. Saisissez les deux poignées en prise neutre.
  3. Commencez bras presque tendus, avec une légère flexion des coudes. Gardez les poignets neutres et les épaules relâchées.
  4. Remontez les poignées en pliant les coudes, sans déplacer le haut des bras. Expirez pendant la montée.
  5. Marquez une courte pause en haut sans relever les coudes ni enrouler les épaules vers l’avant.
  6. Redescendez lentement jusqu’aux bras presque tendus en inspirant. Contrôlez la charge et ne laissez pas la pile de poids claquer.
Groupe musculaire
Biceps
Autres groupes musculaires
Brachio-radial
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les coudes fixes : ne les relevez pas et ne vous penchez pas en arrière, afin de ne pas transformer le curl en mouvement d’épaules.
  2. Utilisez une charge qui permet une descente lente et contrôlée ; évitez l’élan et les chocs de la pile de poids.
  3. Gardez les poignets droits et serrez les poignées fermement sans les écraser excessivement.
  4. Utilisez une amplitude confortable et arrêtez si le réglage provoque une douleur vive aux coudes, aux poignets ou aux épaules.
Bibliothèque d’exercices