Smart Workout Diary

Молотковый сгибание рук в тренажёре

Молотковое сгибание рук в тренажёре — изолирующее упражнение на силовом тренажёре с нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Основную нагрузку получают бицепсы и плечевые мышцы, также заметно работают предплечья. Упражнение развивает силу и мышечную массу рук благодаря направленной траектории движения.

Демонстрация

Молотковый сгибание рук в тренажёре — демонстрация 1
Молотковый сгибание рук в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Отрегулируйте тренажёр, чтобы сиденье и упор располагали локти на уровне оси вращения. Для начала выберите лёгкий вес.
  2. Сядьте прямо, опираясь грудью или плотно прижав верхнюю часть рук к подушке, в зависимости от конструкции. Возьмитесь за обе рукояти нейтральным хватом.
  3. Начните с почти выпрямленных рук, сохраняя небольшое сгибание в локтях. Держите запястья нейтрально, а плечи расслабленными.
  4. Согните руки, поднимая рукояти, и не двигайте верхней частью рук. Выдыхайте во время подъёма.
  5. Кратко задержитесь вверху, не поднимая локти и не выводя плечи вперёд.
  6. Медленно опустите рукояти до почти прямых рук, вдыхая. Контролируйте вес и не позволяйте грузоблоку ударяться.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте локтями: не поднимайте их и не отклоняйтесь назад, чтобы не превратить сгибание в движение плечами.
  2. Выбирайте вес, с которым можно медленно и контролируемо опускать рукояти; избегайте рывков и ударов грузоблока.
  3. Держите запястья прямо и уверенно удерживайте рукояти, не сжимая их чрезмерно.
  4. Работайте в комфортной амплитуде и остановитесь, если настройка тренажёра вызывает резкую боль в локтях, запястьях или плечах.
Каталог упражнений