Smart Workout Diary

Makinede Hammer Curl

Makinede hammer curl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşla güç makinesinde yapılan bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak bisepsleri ve brakialis kasını çalıştırırken ön kolları da belirgin biçimde devreye sokar. Makinenin yönlendirilmiş hareket yolu, kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Hammer Curl — gösterim 1
Makinede Hammer Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; oturak ve kol desteği dirseklerinizi makinenin dönme ekseniyle hizalasın. Başlangıç için hafif bir yük seçin.
  2. Makinenin tasarımına göre göğsünüz destekli ya da üst kollarınız pede sıkıca dayalı şekilde dik oturun. İki nötr tutuşlu sapı kavrayın.
  3. Kollarınız neredeyse düz, dirsekler hafif bükülü olarak başlayın. Bilekleri nötr, omuzları rahat tutun.
  4. Sapları yukarı kıvırın; dirsekleri bükün ve üst kolları sabit tutun. Yukarı kaldırırken nefes verin.
  5. Dirsekleri kaldırmadan veya omuzları öne yuvarlamadan üstte kısa süre durun.
  6. Yavaşça indirin; kollar neredeyse düz olana kadar dönerken nefes alın. Yükü kontrol edin ve ağırlık istifinin çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri sabit tutun: curl hareketini omuz hareketine dönüştürmemek için dirsekleri kaldırmayın veya geriye yaslanmayın.
  2. Yavaş ve kontrollü inişe izin veren bir yük kullanın; savrulmadan ve ağırlık istifinin çarpmasından kaçının.
  3. Bilekleri düz tutun ve sapları aşırı sıkmadan sağlamca kavrayın.
  4. Rahat bir hareket açıklığı kullanın; makine ayarı dirsek, bilek veya omuzlarda keskin rahatsızlık oluşturursa durun.
Egzersiz kütüphanesi