Smart Workout Diary

Smart Workout Diary

マシン・アイソラテラル・ハイロウ

マシン・アイソラテラル・ハイロウは、左右のアームが独立して動く筋力マシンで行う複合的な引く運動です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩の後部も補助します。背中の筋力と筋量の向上、左右均等な引く動作のコントロールに役立ちます。

実演

マシン・アイソラテラル・ハイロウ — 実演 1

マシン・アイソラテラル・ハイロウ — 実演 2

手順

マシンを調整します: ハンドルが胸上部から肩の高さで始まり、背中を丸めずに握れるよう、シートとチェストパッドを合わせます。
扱える負荷を選びます: 胸をパッドにつけて背筋を伸ばして座り、足を床にしっかり置き、両方のハンドルを握ります。
姿勢を整えます: 背骨をニュートラルに保ち、体幹に力を入れます。胸をパッドから離さず、肩をコントロールして前へ出します。
ハンドルを引きます: 肘を下方かつ後方へ導き、肩甲骨を寄せながらハンドルを胸上部へ引きます。
ゆっくり戻します: 背中にコントロールされた伸びを感じるまで腕をゆっくり伸ばし、反動や肩のすくみを使わずに繰り返します。

筋群: 上背部
その他の筋群: 広背筋, 上腕二頭筋, 三角筋後部
タイプ: 筋力
動作タイプ: コンパウンド
器具: 筋力マシン
難易度: 中級

フォームのポイント

肘で動作を導きます: 手だけで引くのではなく、肘を下方・後方へ動かす意識を持ちます。
胸を支えたままにします: より重い負荷を動かすために、チェストパッドから体を離さないでください。
戻りをコントロールします: ウエイトに腕を前へ引かせず、ゆっくり意図的に戻す局面を行います。
肩をすくめないようにします: 肩を耳から遠ざけ、背中上部と広背筋を使います。