Smart Workout Diary
Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine
Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine ist eine Ruderübung mit einer Langhantel, die auf festen Führungsschienen bewegt wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus, während Bizeps, Unterarme und Rumpf den Zug sowie die vorgebeugte Position unterstützen. Die Übung fördert Rückenstärke und Muskelaufbau bei einer stabilen Hantelbahn.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Smith-Stange etwa auf Schienbeinhöhe ein und belade sie gleichmäßig. Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand vor die Stange.
- Fasse die Stange knapp außerhalb der Beine im Obergriff. Entriegle sie und gehe nur so weit zurück, dass sie sich frei bewegen kann.
- Beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist. Halte die Knie leicht gebeugt, die Brust geöffnet und die Wirbelsäule neutral. Spanne den Rumpf an und lasse die Stange nah an den Schienbeinen hängen.
- Ziehe die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellenbogen nach hinten führst. Halte die Schultern unten und ziehe die Schulterblätter zusammen, ohne den Oberkörper ruckartig zu bewegen.
- Halte kurz inne und senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern stabil bleiben.
- Behalte während des Satzes dieselbe Oberkörperposition bei und führe die Stange anschließend in die Haken zurück, bevor du loslässt. Beende die Übung, wenn du keinen neutralen Rücken halten kannst.
