Smart Workout Diary

Tirage Haut Iso-Latéral à la Machine

Le tirage haut iso-latéral à la machine est un exercice de tirage polyarticulaire réalisé sur une machine de musculation dont les bras se déplacent indépendamment. Il cible surtout le haut du dos et les dorsaux, avec l'aide des biceps et de l'arrière des épaules. Il favorise la force, le développement musculaire du dos et un travail équilibré entre les deux côtés.

Démonstration

Tirage Haut Iso-Latéral à la Machine — démonstration 1
Tirage Haut Iso-Latéral à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine : Ajustez le siège et le support de poitrine afin que les poignées démarrent environ à hauteur du haut de la poitrine ou des épaules et restent accessibles sans arrondir le dos.
  2. Choisissez une charge maîtrisable : Asseyez-vous droit, poitrine contre le support, pieds bien posés au sol, puis saisissez les deux poignées.
  3. Placez-vous : Gardez la colonne neutre, engagez la sangle abdominale et laissez les épaules avancer avec contrôle sans décoller la poitrine du support.
  4. Tirez les poignées : Amenez les coudes vers le bas et vers l'arrière, tirez les poignées vers le haut de la poitrine et rapprochez les omoplates.
  5. Revenez lentement : Tendez progressivement les bras jusqu'à sentir un étirement contrôlé du dos, puis répétez sans élan ni haussement d'épaules.
Groupe musculaire
Haut du dos
Autres groupes musculaires
Grands dorsaux, Biceps, Deltoïdes postérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes : Pensez à pousser les coudes vers le bas et l'arrière plutôt qu'à tirer uniquement avec les mains.
  2. Gardez la poitrine soutenue : Ne vous éloignez pas du support pour déplacer une charge plus lourde.
  3. Contrôlez le retour : Réalisez une phase de retour lente et volontaire au lieu de laisser la charge tirer les bras vers l'avant.
  4. Évitez de hausser les épaules : Éloignez les épaules des oreilles afin que le haut du dos et les dorsaux travaillent.
Bibliothèque d’exercices