Smart Workout Diary

Жим Ногами в Тренажёре с Узкой Постановкой Стоп

Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой стоп — это многосуставное упражнение для нижней части тела, при котором стопы располагают относительно близко друг к другу на платформе. Основную нагрузку получают квадрицепсы, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра помогают выжимать платформу. Направляемая траектория способствует развитию силы и мышц ног.

Демонстрация

Жим Ногами в Тренажёре с Узкой Постановкой Стоп — демонстрация 1
Жим Ногами в Тренажёре с Узкой Постановкой Стоп — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте сиденье или спинку так, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к подушкам на протяжении всего движения.
  2. Поставьте стопы: Разместите обе стопы около центра платформы на ширине таза или немного уже. Носки и колени должны быть направлены в одну сторону.
  3. Начинайте безопасно: Снимите тренажёр с предохранителей, сохраняя контроль над платформой. Сгибайте колени лишь до той глубины, при которой таз и поясница не отрываются от спинки.
  4. Выжмите платформу: На выдохе давите всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы. Ведите колени по линии носков и не выпрямляйте их с усилием до блокировки.
  5. Вернитесь подконтрольно: На вдохе медленно опустите платформу в исходную глубину, сохраняя контакт спины и таза с подушками.
  6. Безопасно завершите: Закончите подход подконтрольно, поставьте тренажёр на предохранители и только затем расслабьте ноги.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте сопротивление, с которым можно контролировать и опускание, и жим без смещения таза.
  2. Следите за коленями: Не позволяйте коленям заваливаться внутрь; ведите их по линии носков.
  3. Сохраняйте контакт стоп: Плотно прижимайте к платформе пятки и всю остальную поверхность стоп, а не давите только носками.
  4. Соблюдайте доступную амплитуду: Остановите опускание до того, как поясница округлится или таз оторвётся от подушки.
Каталог упражнений