Smart Workout Diary
رفع الساقين جالسًا على الجهاز
رفع الساقين جالسًا على الجهاز هو تمرين مقاومة يُؤدَّى في وضع الجلوس مع ثني الركبتين ووضع وسادة التثبيت فوق الفخذين. يستهدف أساسًا العضلة النعلية، وهي عضلة عميقة في بطة الساق، بينما تساعد العضلة التوأمية في الحركة. يدعم قوة ونمو عضلات بطة الساق وقوة مفصل الكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اختر مقاومة يمكن التحكم بها، واضبط المقعد بحيث تستقر الوسادة بإحكام فوق الركبتين مباشرة، وضع مقدمة كلتا القدمين على المنصة.
- اتخذ وضع البداية: اجلس باستقامة مع إسناد الظهر، واثنِ الركبتين بنحو 90 درجة، ووجّه القدمين إلى الأمام. حرر ذراع الأمان إن وُجد مع تثبيت الوسادة بيديك.
- اخفض بتحكم: دع الكعبين ينخفضان ببطء إلى مدى مريح، مع ثني الكاحلين من دون رفع مقدمة القدمين عن المنصة.
- ارفع الكعبين: ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين لأعلى قدر ممكن. اجعل الحركة من الكاحلين وتجنب الارتداد.
- توقف ثم عُد: اعصر عضلات بطة الساق لفترة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض ببطء إلى وضع الإطالة. كرر للعدد المخطط من التكرارات.
- أنهِ بأمان: بعد التكرار الأخير، أعد الوسادة إلى وضع الارتكاز وفعل ذراع الأمان قبل مغادرة الجهاز.
