Smart Workout Diary
Umgekehrtes Wadenheben an der Smith-Maschine
Das umgekehrte Wadenheben an der Smith-Maschine ist eine Isolationsübung für die Unterschenkel, bei der die Vorderfüße angehoben werden, während die Fersen am Boden bleiben. Sie trainiert vor allem den vorderen Schienbeinmuskel und unterstützt eine ausgeglichene Unterschenkelkraft sowie die Kontrolle des Sprunggelenks. Die Übung kann die Muskelausdauer und Stabilität der Unterschenkel für Gehen, Laufen und Springen verbessern.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Smith-Stange etwa auf obere Brust- oder Schulterhöhe ein und wähle eine leichte Last. Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange und positioniere sie sicher über der Vorderseite deiner Schultern oder der oberen Brust.
- Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, die Fersen bleiben flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorn. Richte dich auf, spanne den Bauch an und halte die Knie leicht gebeugt.
- Hebe die Stange aus der Ablage und verlagere das Gewicht auf die Fersen. Halte den Oberkörper aufrecht und bewege die Stange kontrolliert.
- Ziehe die Vorderfüße und Zehen so weit wie möglich zum Schienbein hoch, ohne auf die Außenkanten der Füße zu kippen. Halte die obere Position kurz.
- Senke die Zehen langsam zurück auf den Boden, während die Fersen Kontakt behalten. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus und hake die Stange anschließend sicher ein.
