Smart Workout Diary

Плиометрическое отжимание

Плиометрическое отжимание — это взрывной вариант отжимания с собственным весом, при котором руки отрываются от пола в фазе подъёма. Оно преимущественно развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также взрывную силу, силу жима и координацию верхней части тела.

Демонстрация

Плиометрическое отжимание — демонстрация 1
Плиометрическое отжимание — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение высокой планки: ладони чуть шире плеч, руки выпрямлены, ноги вытянуты назад.
  2. Напрягите мышцы живота и держите тело на одной линии от головы до пяток; смотрите немного вперёд от ладоней.
  3. Контролируемо опустите грудь к полу, направляя локти назад, а не широко в стороны.
  4. Мощно оттолкнитесь обеими ладонями, чтобы поднять тело и оторвать руки от пола.
  5. Мягко приземлитесь на слегка согнутые руки, погасите удар и сначала восстановите устойчивую планку, прежде чем выполнять следующее повторение.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте приземление на первое место: сохраняйте мягкие локти и ставьте обе ладони одновременно.
  2. Сохраняйте жёсткую планку; не допускайте провисания, подъёма или разворота таза во время прыжка.
  3. Используйте только ту взрывную силу, которую можете контролировать. Остановите подход, если приземление стало шумным, неравномерным или болезненным.
  4. Выдыхайте при взрывном отталкивании и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений