Smart Workout Diary

Отжимание

Отжимание — это упражнение с собственным весом, выполняемое из положения планки. Оно в первую очередь тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи, одновременно требуя контроля корпуса и развивая силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Демонстрация

Отжимание — демонстрация 1
Отжимание — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение на полу: поставьте ладони немного шире плеч, разведите пальцы и выпрямите руки.
  2. Отведите обе стопы назад в высокую планку, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  3. Напрягите мышцы корпуса и слегка включите ягодицы; держите шею нейтрально и смотрите немного перед ладонями.
  4. Опускайтесь под контролем, сгибая локти и направляя их примерно под углом 30–45 градусов к корпусу, пока грудь не окажется близко к полу.
  5. Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в высокую планку, не допуская провисания или чрезмерного подъёма таза, затем повторите.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте жёсткую планку: двигайте тело как единое целое, не выводя вперёд грудь или таз.
  2. Контролируйте амплитуду: опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять нейтральное положение позвоночника и контроль плеч.
  3. Дышите ровно: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме.
  4. Безопасно упростите упражнение: используйте возвышенную опору, если пока не можете выполнять качественные повторения на полу.
Каталог упражнений