Smart Workout Diary

Pompe

La pompe est un exercice de poussée au poids du corps réalisé en position de gainage. Elle sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en demandant un bon contrôle du tronc pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps.

Démonstration

Pompe — démonstration 1
Pompe — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous au sol, les mains légèrement plus écartées que les épaules, les doigts ouverts et les bras tendus.
  2. Reculez les deux pieds pour prendre une position de planche haute, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Engagez la sangle abdominale et contractez légèrement les fessiers; gardez la nuque neutre et regardez légèrement devant les mains.
  4. Descendez avec contrôle en pliant les coudes, orientés à environ 30 à 45 degrés du buste, jusqu’à approcher la poitrine du sol.
  5. Poussez dans les mains pour revenir en planche haute sans laisser les hanches s’affaisser ou monter excessivement, puis répétez.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes antérieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez une planche solide : déplacez le corps comme un seul bloc, sans mener avec la poitrine ou les hanches.
  2. Contrôlez l’amplitude : descendez seulement aussi bas que possible en gardant la colonne neutre et les épaules stables.
  3. Respirez régulièrement : inspirez en descendant et expirez en poussant.
  4. Adaptez la difficulté en sécurité : utilisez une surface surélevée si les répétitions au sol ne peuvent pas être réalisées avec une bonne technique.
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