Smart Workout Diary

Flexão de Braços

A flexão de braços é um exercício de empurrar com o peso corporal, realizado na posição de prancha. Trabalha principalmente peitoral, tríceps e ombros, além de exigir controle do core e ajudar a desenvolver força e resistência muscular da parte superior do corpo.

Demonstração

Flexão de Braços — demonstração 1
Flexão de Braços — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se no chão com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, dedos abertos e braços estendidos.
  2. Estenda os dois pés para trás até ficar em prancha alta, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Contraia o core e ative levemente os glúteos; mantenha o pescoço neutro e olhe um pouco à frente das mãos.
  4. Desça com controle ao dobrar os cotovelos, mantendo-os a cerca de 30–45 graus do tronco, até o peito se aproximar do chão.
  5. Empurre o chão com as mãos para voltar à prancha alta sem deixar o quadril cair ou subir demais, e repita.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha uma prancha firme: mova o corpo como uma unidade, sem iniciar o movimento pelo peito ou pelo quadril.
  2. Controle a amplitude: desça apenas até onde conseguir manter a coluna neutra e os ombros controlados.
  3. Respire de modo contínuo: inspire na descida e expire ao empurrar.
  4. Ajuste a dificuldade com segurança: use uma superfície elevada se ainda não conseguir fazer repetições no chão com boa técnica.
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