Smart Workout Diary

Şınav

Şınav, plank pozisyonunda yapılan vücut ağırlığıyla bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğüs, triseps ve omuzları çalıştırırken core kontrolü gerektirir; üst vücut kuvvetini ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Şınav — gösterim 1
Şınav — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık, parmaklar yayılmış ve kollar düz olacak şekilde yere koyun.
  2. İki ayağınızı geriye uzatın ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturan yüksek plank pozisyonuna gelin.
  3. Core bölgesini sıkın ve kalçaları hafifçe aktif tutun; boynu nötr tutarak ellerinizin biraz önüne bakın.
  4. Kontrollü inin: Dirsekleri bükün ve gövdeye yaklaşık 30–45 derece açıyla tutarak göğsünüz yere yaklaşana kadar alçalın.
  5. Ellerinizle itin ve kalçaların sarkmasına veya aşırı yükselmesine izin vermeden yüksek plank pozisyonuna dönün, sonra tekrarlayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Sabit bir plank koruyun: Göğüs veya kalçayla önden gitmek yerine vücudu tek bir bütün olarak hareket ettirin.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin: Omurgayı nötr ve omuzları kontrollü tutabildiğiniz kadar inin.
  3. Düzenli nefes alın: İnerken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
  4. Zorluğu güvenle ayarlayın: Yerde düzgün formla tekrar yapamıyorsanız yükseltilmiş bir yüzey kullanın.
Egzersiz kütüphanesi