Smart Workout Diary

Enges Liegestütz

Der enge Liegestütz ist eine Körpergewichts-Druckübung, bei der die Hände enger als beim normalen Liegestütz aufgestellt werden. Er trainiert vor allem den Trizeps sowie Brust, Schultern und Rumpf. Die Übung unterstützt Druckkraft, Muskelausdauer und Körperkontrolle im Oberkörper.

Demonstration

Enges Liegestütz — Demonstration 1
Enges Liegestütz — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im hohen Plank mit den Händen direkt unter oder leicht innerhalb der Schultern; die Finger zeigen nach vorn.
  2. Stelle die Füße zusammen oder leicht auseinander, spanne den Bauch an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
  3. Atme ein, beuge die Ellbogen und halte sie beim kontrollierten Absenken der Brust nah am Rumpf.
  4. Senke dich nur so weit ab, wie du die Körperlinie halten kannst und die Schultern sich angenehm anfühlen.
  5. Atme aus und drücke dich über die Handflächen zurück in den hohen Plank, ohne die Ellbogen mit Schwung durchzudrücken.
Muskelgruppe
Trizeps
Weitere Muskelgruppen
Brust, Vordere Deltamuskeln
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps stärker zu betonen; lasse sie nicht weit zur Seite wandern.
  2. Halte Hüfte und Schultern auf einer Höhe; vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein zu hohes Anheben der Hüfte.
  3. Bewege dich kontrolliert, besonders beim Absenken, statt zum Boden zu fallen.
  4. Falls volle Wiederholungen noch nicht angenehm sind, führe dieselbe Bewegung mit den Knien auf dem Boden aus und halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
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