Smart Workout Diary

Dar Tutuş Şınav

Dar tutuş şınav, ellerin standart şınava göre birbirine daha yakın yerleştirildiği vücut ağırlığıyla yapılan bir itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırırken göğüs, omuzlar ve kor kasları da devreye girer. Üst vücut itiş gücünü, kas dayanıklılığını ve vücut kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dar Tutuş Şınav — gösterim 1
Dar Tutuş Şınav — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yüksek plank pozisyonunda başlayın; ellerinizi omuzların tam altına veya biraz daha içe, parmaklar ileri bakacak şekilde yere koyun.
  2. Ayakları birleştirin veya hafifçe açın, karın kaslarını sıkın ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
  3. Nefes alın ve göğsünüzü kontrollü indirirken dirseklerinizi büküp kaburgalara yakın tutun.
  4. Vücut hizanızı koruyabildiğiniz ve omuzlarınızın rahat olduğu kadar alçalın.
  5. Nefes verin ve avuç içlerinizle iterek yüksek plank pozisyonuna dönün; dirsekleri sert şekilde kilitlemeyin.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri gövdeye yakın tutun; bu triseps vurgusunu artırır ve dirseklerin yana çok açılmasını önler.
  2. Kalçaları omuzlarla aynı hizada tutun; belin sarkmasına veya kalçaların fazla yükselmesine izin vermeyin.
  3. Yere düşmek yerine, özellikle iniş bölümünde kontrollü bir tempo kullanın.
  4. Tam tekrarlar henüz rahat değilse dizler yerdeyken aynı hareketi yapın ve dizlerden başa kadar düz çizgiyi koruyun.
Egzersiz kütüphanesi