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Flexão de Braços com Pegada Fechada

A flexão de braços com pegada fechada é um exercício de empurrar com o peso corporal, realizado com as mãos mais próximas do que em uma flexão tradicional. Ela trabalha principalmente os tríceps, além do peito, ombros e core. Ajuda a desenvolver força de empurrar, resistência muscular e controle do corpo.

Demonstração

Flexão de Braços com Pegada Fechada — demonstração 1
Flexão de Braços com Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em prancha alta, com as mãos no chão diretamente sob os ombros ou um pouco mais próximas e os dedos apontados para a frente.
  2. Mantenha os pés juntos ou levemente afastados, contraia o abdômen e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Inspire enquanto dobra os cotovelos, mantendo-os perto das costelas ao descer o peito de modo controlado.
  4. Desça apenas até onde conseguir manter o alinhamento corporal e o conforto nos ombros.
  5. Expire e empurre o chão com as palmas para voltar à prancha alta, estendendo os cotovelos sem travá-los com força.
Grupo muscular
Tríceps
Outros Grupos Musculares
Peito, Deltóides anteriores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos perto do corpo para enfatizar os tríceps; não deixe que se abram muito para os lados.
  2. Mantenha o quadril na altura dos ombros; evite deixar a lombar ceder ou elevar demais o quadril.
  3. Use um ritmo controlado, principalmente na descida, em vez de cair em direção ao chão.
  4. Se as repetições completas ainda não forem confortáveis, faça o mesmo movimento com os joelhos no chão e mantenha uma linha reta dos joelhos à cabeça.
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