Smart Workout Diary

Отжимание с Узкой Постановкой Рук

Отжимание с узкой постановкой рук — это упражнение с собственным весом, при котором ладони ставятся ближе друг к другу, чем в обычных отжиманиях. Основную нагрузку получают трицепсы, также работают грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Упражнение развивает силу жима, мышечную выносливость и контроль тела.

Демонстрация

Отжимание с Узкой Постановкой Рук — демонстрация 1
Отжимание с Узкой Постановкой Рук — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните в высокой планке: поставьте ладони на пол прямо под плечами или немного ближе друг к другу, пальцы направьте вперед.
  2. Поставьте стопы вместе или слегка разведите их, напрягите мышцы живота и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  3. Вдохните, сгибая локти и удерживая их близко к ребрам при контролируемом опускании груди.
  4. Опускайтесь только до той глубины, на которой сохраняются ровное положение тела и комфорт в плечах.
  5. Выдохните и оттолкнитесь ладонями, вернувшись в высокую планку; выпрямляйте локти без резкого переразгибания.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите локти близко к корпусу, чтобы сильнее нагрузить трицепсы; не разводите их широко в стороны.
  2. Держите таз на уровне плеч; не допускайте прогиба в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.
  3. Двигайтесь контролируемо, особенно во время опускания, а не падайте к полу.
  4. Если полные повторения пока некомфортны, выполняйте то же движение с колен на полу, сохраняя прямую линию от коленей до головы.
Каталог упражнений