Smart Workout Diary

ナローグリップ・プッシュアップ

ナローグリップ・プッシュアップは、通常の腕立て伏せより手幅を狭くして行う自重のプッシュ運動です。主に上腕三頭筋を鍛え、胸、肩、体幹も使います。上半身の押す力、筋持久力、身体のコントロールの向上に役立ちます。

実演

ナローグリップ・プッシュアップ — 実演 1
ナローグリップ・プッシュアップ — 実演 2

手順

  1. ハイプランクになり、手を床の肩の真下、またはやや内側に置き、指先を前へ向けます。
  2. 足をそろえるか少し開き、腹部を締め、頭からかかとまで一直線に保ちます。
  3. 息を吸い、胸をコントロールして下ろしながら、肘を曲げて脇腹に近づけます。
  4. 体の一直線と肩の快適さを保てる範囲までだけ下ろします。
  5. 息を吐き、手のひらで床を押してハイプランクへ戻り、肘を勢いよく伸ばし切らないようにします。
筋群
上腕三頭筋
その他の筋群
胸, 三角筋前部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 肘を体の近くに保つことで上腕三頭筋を強調します。肘を大きく外へ開かないでください。
  2. 腰を肩と同じ高さに保ち、腰を反らせたり、お尻を上げすぎたりしないようにします。
  3. 床へ落ちるのではなく、特に下ろす局面をコントロールしたテンポで行います。
  4. 通常の反復がまだ難しい場合は、膝を床につけ、膝から頭まで一直線を保って同じ動きを行います。
エクササイズ一覧