Smart Workout Diary

Віджимання з Вузькою Постановкою Рук

Віджимання з вузькою постановкою рук — це вправа з власною вагою, у якій долоні розташовані ближче одна до одної, ніж у звичайних віджиманнях. Основне навантаження отримують трицепси, а також працюють грудні м’язи, плечі й м’язи кора. Вправа розвиває силу поштовху, м’язову витривалість і контроль тіла.

Демонстрація

Віджимання з Вузькою Постановкою Рук — демонстрація 1
Віджимання з Вузькою Постановкою Рук — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у високій планці: поставте долоні на підлогу прямо під плечима або трохи ближче одна до одної, пальці спрямуйте вперед.
  2. Тримайте стопи разом або трохи розставте їх, напружте м’язи живота й зберігайте пряму лінію від голови до п’ят.
  3. Вдихніть, згинаючи лікті та тримаючи їх близько до ребер під час контрольованого опускання грудей.
  4. Опускайтеся лише настільки низько, наскільки можете зберігати рівне положення тіла й комфорт у плечах.
  5. Видихніть і відштовхніться долонями, повертаючись у високу планку; розпрямляйте лікті без різкого перерозгинання.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікті близько до корпуса, щоб сильніше навантажити трицепси; не розводьте їх широко в сторони.
  2. Тримайте таз на рівні плечей; не допускайте прогину в попереку та не піднімайте таз надто високо.
  3. Рухайтеся контрольовано, особливо під час опускання, а не падайте до підлоги.
  4. Якщо повні повторення поки некомфортні, виконуйте той самий рух із колінами на підлозі, зберігаючи пряму лінію від колін до голови.
Каталог вправ