Smart Workout Diary

Alongamento de Quadríceps

O alongamento de quadríceps alonga os músculos da frente da coxa, geralmente flexionando o joelho e levando o calcanhar em direção aos glúteos. Ele ajuda a desenvolver a flexibilidade dos membros inferiores e pode ser usado no aquecimento ou na volta à calma. Mantenha a pelve neutra e não force a amplitude.

Demonstração

Alongamento de Quadríceps — demonstração 1
Alongamento de Quadríceps — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé e ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure em um apoio firme se precisar de equilíbrio.
  2. Transfira o peso para um pé, flexione o outro joelho e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
  3. Segure o tornozelo ou o peito do pé com a mão do mesmo lado e mantenha os joelhos próximos.
  4. Faça uma leve retroversão pélvica e contraia o glúteo da perna alongada sem arquear a lombar.
  5. Mantenha um alongamento confortável na frente da coxa enquanto respira de forma regular.
  6. Solte devagar e repita do outro lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Não puxe com força. Use apenas a pressão necessária para sentir um alongamento leve a moderado, nunca dor aguda.
  2. Mantenha o joelho da perna alongada apontado para baixo, sem deixá-lo ir para a frente ou para fora.
  3. Evite arquear as costas. Uma leve contração do glúteo ajuda a concentrar o alongamento na coxa.
  4. Use uma parede ou cadeira para se equilibrar e manter o alinhamento controlado.
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