Smart Workout Diary

Étirement des Quadriceps

L’étirement des quadriceps allonge les muscles à l’avant de la cuisse, généralement en pliant le genou et en rapprochant le talon des fessiers. Il favorise la souplesse du bas du corps et peut être utilisé à l’échauffement ou au retour au calme. Gardez le bassin neutre et ne forcez pas l’amplitude.

Démonstration

Étirement des Quadriceps — démonstration 1
Étirement des Quadriceps — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, et utilisez un support stable si nécessaire.
  2. Transférez le poids sur un pied, pliez l’autre genou et rapprochez ce talon des fessiers.
  3. Saisissez la cheville ou le dessus du pied avec la main du même côté et gardez les genoux rapprochés.
  4. Basculez légèrement le bassin et contractez le fessier de la jambe étirée sans cambrer le bas du dos.
  5. Maintenez un étirement confortable à l’avant de la cuisse en respirant régulièrement.
  6. Relâchez lentement, puis répétez de l’autre côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Ne tirez pas fort. Appliquez seulement la pression nécessaire pour ressentir un étirement léger à modéré, jamais une douleur vive.
  2. Gardez le genou de la jambe étirée orienté vers le bas, sans le laisser partir vers l’avant ou l’extérieur.
  3. Évitez de cambrer le dos. Une légère contraction du fessier aide à cibler l’étirement sur la cuisse.
  4. Utilisez un mur ou une chaise pour l’équilibre afin de conserver un bon alignement.
Bibliothèque d’exercices