Smart Workout Diary
إطالة العضلة رباعية الرؤوس
تُطيل إطالة العضلة رباعية الرؤوس عضلات مقدمة الفخذ، عادةً عبر ثني الركبة وسحب الكعب باتجاه الألوية. وهي تدعم مرونة الجزء السفلي من الجسم ويمكن استخدامها في الإحماء أو التهدئة. حافظ على الحوض في وضع محايد ولا تُجبر مدى الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الحوض تقريبًا، وأمسك بدعامة ثابتة إذا احتجت إلى التوازن.
- انقل وزنك إلى قدم واحدة، واثنِ الركبة الأخرى واسحب كعبها باتجاه الألوية.
- أمسك الكاحل أو أعلى القدم باليد من الجانب نفسه، وأبقِ الركبتين متقاربتين.
- أمل الحوض للخلف برفق وشد عضلة الألوية في الساق الممدودة من دون تقويس أسفل الظهر.
- حافظ على شد مريح في مقدمة الفخذ مع التنفس بانتظام.
- حرر الساق ببطء وكرر على الجانب الآخر.
