Smart Workout Diary

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов удлиняет мышцы передней поверхности бедра: обычно для этого сгибают колено и подтягивают пятку к ягодице. Она помогает развивать гибкость нижней части тела и может использоваться в разминке или заминке. Сохраняйте нейтральное положение таза и не форсируйте амплитуду.

Демонстрация

Растяжка квадрицепсов — демонстрация 1
Растяжка квадрицепсов — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза; при необходимости держитесь за устойчивую опору.
  2. Перенесите вес на одну ногу, согните другое колено и подтяните пятку к ягодице.
  3. Возьмитесь за лодыжку или подъём стопы рукой с той же стороны и держите колени рядом.
  4. Слегка подкрутите таз и напрягите ягодицу растягиваемой ноги, не прогибаясь в пояснице.
  5. Удерживайте комфортное растяжение передней поверхности бедра, спокойно дыша.
  6. Медленно отпустите ногу и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не тяните слишком сильно. Давления должно хватать лишь для лёгкого или умеренного растяжения, но не для острой боли.
  2. Направляйте колено растягиваемой ноги вниз, не позволяя ему уходить вперёд или наружу.
  3. Не прогибайтесь в пояснице. Лёгкое напряжение ягодицы помогает направить растяжение в бедро.
  4. Используйте стену или стул для равновесия, чтобы сохранять контролируемое положение тела.
Каталог упражнений