Smart Workout Diary

Рокки-подтягивание нейтральным хватом

Рокки-подтягивание нейтральным хватом — продвинутый вариант подтягивания на параллельных рукоятках. В верхней точке тело переносится от одной руки к другой, после чего выполняется контролируемое опускание. Упражнение преимущественно нагружает широчайшие и верх спины, а также требует силы бицепсов, предплечий, хвата и мышц кора.

Демонстрация

Рокки-подтягивание нейтральным хватом — демонстрация 1
Рокки-подтягивание нейтральным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Используйте устойчивую станцию с параллельными рукоятками и возьмитесь нейтральным хватом; начните из контролируемого виса.
  2. Напрягите мышцы живота, не выпячивайте рёбра и опустите лопатки вниз и назад.
  3. Подтянитесь, приближая грудь к одной рукоятке; держите корпус жёстким, а локти направляйте вниз.
  4. В верхней точке плавно перенесите грудь и тело к противоположной рукоятке, не раскачиваясь и не проваливая плечи.
  5. Контролируемо опуститесь в полный вис и начните следующее повторение с другой стороны. Остановитесь, если не можете удерживать положение плеч или хват.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала создайте базу: уверенно выполняйте строгие подтягивания нейтральным хватом, прежде чем добавлять боковое перемещение.
  2. Перемещайтесь медленно и близко к рукояткам; чрезмерное раскачивание снижает работу спины и может перегружать плечи.
  3. Опускайтесь полностью и подконтрольно и не падайте резко в нижнюю точку.
Каталог упражнений