Smart Workout Diary

Skorpion-Pose

Die Skorpion-Pose ist eine fortgeschrittene Umkehrhaltung auf den Unterarmen, bei der die Beine nach oben und über den Kopf gebeugt werden. Sie trainiert vor allem Kraft und Stabilität der Schultern und erfordert viel Rumpfkontrolle, Wirbelsäulenbeweglichkeit, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Sie unterstützt die fortgeschrittene Umkehrpraxis, die Kontrolle des Oberkörpers und die Beweglichkeit.

Demonstration

Skorpion-Pose — Demonstration 1
Skorpion-Pose — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wärme dich gründlich auf und mobilisiere vor dem Versuch Handgelenke, Schultern, oberen Rücken, Hüften und Wirbelsäule.
  2. Setze die Unterarme schulterbreit auf die Matte, verschränke die Finger, falls dies deine übliche Unterarmbalance-Position ist, und drücke fest über die Unterarme in den Boden.
  3. Komme in eine stabile Unterarmbalance, wobei die Schultern über den Ellenbogen stehen und der Rumpf angespannt ist. Richte den Blick leicht nach vorn, statt den Kopf stark nach hinten zu legen.
  4. Beuge die Knie und ziehe die Füße langsam zum Kopf, sodass der Rückbeugebogen allmählich entsteht, während du den Boden weiter aktiv wegdrückst.
  5. Halte die Position nur bei kontrolliertem Gleichgewicht und stabiler Schulterposition; strecke dann die Beine zurück in die Unterarmbalance oder senke dich vorsichtig ab.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Bauch
Typ
Yoga
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Baue zuerst die Grundlagen auf: Übe eine sichere Unterarmbalance und kontrollierte Rückbeugen, bevor du beides kombinierst.
  2. Drücke aktiv über die Unterarme und hebe die Schultern an; vermeide es, in Richtung Nacken einzusacken.
  3. Nutze ausreichend freien Raum und Unterstützung durch eine qualifizierte Lehrkraft oder Sicherungsperson beim Lernen. Komm herunter, wenn Gleichgewicht, Atmung oder Schulterkontrolle verloren gehen.
Übungsbibliothek