Smart Workout Diary

Поза скорпіона

Поза скорпіона — це складний перевернутий баланс у йозі на передпліччях, у якому ноги згинаються дугою над головою. Вона насамперед розвиває силу й стабільність плечей та потребує значного контролю корпуса, рухливості хребта, рівноваги й усвідомлення положення тіла. Поза підтримує вдосконалення перевернутих положень, контроль верхньої частини тіла та гнучкість.

Демонстрація

Поза скорпіона — демонстрація 1
Поза скорпіона — демонстрація 2

Інструкція

  1. Добре розігрійтеся, підготувавши зап’ястки, плечі, верхню частину спини, кульшові суглоби та хребет.
  2. Поставте передпліччя на килимок на ширині плечей, переплетіть пальці, якщо це ваше звичне положення для балансу на передпліччях, і сильно тисніть передпліччями в підлогу.
  3. Вийдіть у стійкий баланс на передпліччях: плечі розташовані над ліктями, а корпус напружений. Дивіться трохи вперед, не закидаючи голову сильно назад.
  4. Зігніть коліна й повільно наближайте стопи до голови, поступово створюючи прогин і продовжуючи відштовхуватися від підлоги.
  5. Утримуйте позу лише за контрольованої рівноваги та положення плечей, потім випряміть ноги, повертаючись у баланс на передпліччях, або обережно опустіться.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Прес
Тип
Йога
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Спершу опануйте базові навички: надійний баланс на передпліччях і контрольовані прогини, перш ніж поєднувати їх.
  2. Активно відштовхуйтеся передпліччями та витягуйте плечі вгору; не провалюйтеся в ділянку шиї.
  3. Тренуйтеся у вільному просторі та з підтримкою кваліфікованого інструктора або страхувальника під час навчання. Спускайтеся, якщо втрачаєте рівновагу, контроль дихання чи плечей.
Каталог вправ