Smart Workout Diary

Burpee Unilateral

O burpee unilateral é um exercício pliométrico desafiador com o peso do corpo, realizado mantendo uma perna fora do chão. Ele combina agachamento, transição para prancha, flexão opcional e salto explosivo, desafiando quadríceps, glúteos, peito, ombros, core, equilíbrio e condicionamento cardiovascular. Ajuda a desenvolver condicionamento corporal geral, potência das pernas, coordenação e controle unilateral.

Demonstração

Burpee Unilateral — demonstração 1
Burpee Unilateral — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em um pé, com o joelho levemente flexionado, contraia o core e mantenha a outra perna ligeiramente atrás sem tocar o chão.
  2. Desça: Agache com controle e coloque as duas mãos no chão à frente do pé de apoio. Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé.
  3. Vá para a prancha: Salte ou leve o pé de apoio para trás até uma prancha em uma perna. Faça uma flexão somente se conseguir manter o tronco estável.
  4. Volte à frente: Salte ou traga o pé de apoio de volta para perto das mãos, aterrissando suavemente com o joelho flexionado e o pé apoiado.
  5. Salte e repita: Impulsione-se pelo pé de apoio em um pequeno salto vertical, aterrisse em silêncio e com controle, depois troque o lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Ombros, Glúteos, Peito, Tríceps
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle: Comece fazendo as transições para o chão com passos, em vez de saltos, se o equilíbrio ou o controle da aterrissagem forem limitados.
  2. Proteja o alinhamento: Não deixe o joelho de apoio cair para dentro; reduza a profundidade ou a velocidade se isso acontecer.
  3. Aterrisse suavemente: Absorva cada salto com o joelho flexionado e o pé estável, sem aterrissar de forma rígida ou barulhenta.
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