Smart Workout Diary

Tek Bacaklı Burpee

Tek bacaklı burpee, diğer bacağı yere koymadan yapılan zorlu bir vücut ağırlığı pliometrik egzersizidir. Squat, plank pozisyonuna geçiş, isteğe bağlı şınav ve patlayıcı sıçramayı birleştirerek kuadrisepsleri, kalçaları, göğsü, omuzları, kor bölgesini, dengeyi ve kardiyovasküler kondisyonu çalıştırır. Tüm vücut kondisyonunu, bacak gücünü, koordinasyonu ve tek taraflı kontrolü destekler.

Gösterim

Tek Bacaklı Burpee — gösterim 1
Tek Bacaklı Burpee — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir ayağınız üzerinde durun, dizinizi hafifçe bükün, kor bölgenizi sıkın ve diğer bacağınızı yere değdirmeden hafifçe arkada tutun.
  2. Alçalın: Kontrollü çömelin ve iki elinizi destek ayağının önündeki yere koyun. Destek dizini ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  3. Plank pozisyonuna geçin: Destek ayağını sıçratarak veya geriye alarak tek bacak plank pozisyonuna geçin. Gövdeniz sabitse şınav yapın.
  4. Öne dönün: Destek ayağını sıçratarak veya ellerinize doğru geri getirin; diz bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde yumuşak inin.
  5. Sıçrayın ve tekrarlayın: Destek ayağınızla iterek küçük bir dikey sıçrama yapın, sessiz ve kontrollü inin, ardından tekrarlar bitince taraf değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça, Göğüs, Triceps
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrole öncelik verin: Denge veya iniş kontrolünüz sınırlıysa yere geçişlerde sıçramak yerine adım atarak başlayın.
  2. Hizalamayı koruyun: Destek dizinin içe çökmesine izin vermeyin; olursa derinliği veya hızı azaltın.
  3. Yumuşak inin: Her sıçramayı bükülü diz ve dengeli ayakla emerek sert ya da gürültülü inişten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi