Smart Workout Diary

Tek Bacak Sıçrama

Tek bacak sıçrama, aynı ayakla tekrar tekrar sıçrayıp iniş yapılan pliometrik bir egzersizdir. Başlıca kuadrisepsleri, baldırları, kalçaları, dengeyi, koordinasyonu ve alt vücut gücünü geliştirir. Sıçrama performansını ve tek taraflı bacak kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Tek Bacak Sıçrama — gösterim 1
Tek Bacak Sıçrama — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Bir ayak üzerinde dik durun, dizinizi hafif bükün; diğer ayağınızı yerden kaldırın ve gövdenizi sıkın.
  2. Yüklenin: Destek dizini ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak kalça, diz ve ayak bileğini hafifçe bükün.
  3. Sıçrayın: Ayağın orta kısmı ve parmaklardan iterek kısa, kontrollü şekilde öne veya yukarı sıçrayın.
  4. İnin ve tekrarlayın: Aynı ayağa diz bükülü şekilde yumuşak inin, dengenizi yeniden kurun ve tekrarlayın. Her iki tarafta eşit tekrar yapın; iniş kontrolü bozulursa durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Baldırlar, Kalça
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Alçaktan başlayın: Küçük sıçramalar kullanın; tüm inişler dengeli olduğunda yüksekliği veya mesafeyi artırın.
  2. Diz hizasını koruyun: Dizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Sessiz inin: Sert bir bacakla inmek yerine kuvveti ayak bileği, diz ve kalçayla emdirin.
Egzersiz kütüphanesi